Пробіжка: як не перетворити користь на шкоду


Всі, хто займаються бігом, в якийсь момент допускали помилки під час тренувань. У деяких випадках помилки повторюються знову і знову. Люди навіть не розуміють, що допускають їх. Біг - це активний спорт, а значить, не слід недооцінювати травмоопасность помилок.

Поширені помилки

Не тільки швидкість і дистанція визначають досвідченість бігуна. Уміння уникати травм теж дуже важливий показник. Ось деякі з найбільш поширених помилок при бігу, а також поради як їх уникнути:

1. Не та взуття

Проблема в тому, що для бігу використовується невідповідна взуття. Що значить невідповідна? Це старі кросівки, які вже розвалюються на ходу. Також невідповідної можна назвати взуття для іншого виду спорту. Якщо кросівки виглядають спортивно, то це ще не означає, що вони підходять для бігу.

Для бігу використовуються спеціальне взуття з хорошою амортизацією. У старих кросівок втрачається амортизація через зношування, тому краще їх не використовувати для бігу, навіть якщо вони дуже зручні. Амортизація потрібна для того, щоб знизити ударну навантаження під час занять бігом.

Порада: не поспішайте перевіряти новенькі кросівки відразу на практиці. Щоб уникнути зайвих травм, нозі потрібно звикнути до обновці. Тому буде розумно пару днів розносити взуття, а потім вже в ній бігати.

2. Знайте міру

Не потрібно нікому нічого доводити, тому немає потреби перевантажувати організм надміру. Особливо цим страждають новачки, які бігають в шаленому темпі або долають величезні відстані без підготовки. Сьогодні такий новачок відчуває себе переможцем, а завтра не може встати з ліжка від болю і втоми. Недотримання заходів призводить до травм і може послужити причиною втрати інтересу до бігу і спорту.

Рішення проблеми: треба прийняти як даність, що прогрес вимагає поступовості. Якщо ви новачок в бігу або виходите з тривалої перерви, почніть спочатку з піших прогулянок, а потім переходите до пробіжки.


3. Занадто довгий крок

Маються на увазі бігуни, які вважають, що якщо буду далі закидати ноги під час бігу, то їх біг стане якісніше або швидше. Це не так. Біг з далекими ривками ніг витрачає куди більше енергії. Крім того, навантаження розподіляється неправильно, коліна піддаються додатковому тиску, що загрожує травмами.

Тому краще відразу звикнути до правильної техніки. Постарайтеся, щоб ваші кроки були легкими і швидкими, як ніби ви бігаєте по гарячому піску.

4. Не забувайте про руки

У бігу використовуються всі частини нашого тіла. Руки не стали винятком, але новачки не приділяють їм належної уваги. Наприклад, можуть розмахувати руками з одного боку в інший, що заважає їм тримати спину рівно і не сутулитися, що в свою чергу шкодить правильному диханню.

Руки повинні бути в одному місці. Постарайтеся тримати їх на рівні талії так, щоб вони злегка торкалися стегон. Руки повинні бути під кутом 90 градусів, лікті повинні бути з боків. Повертайте руки у плеча (а не у ліктя), щоб вони гойдалися туди-сюди. Також не варто забувати, що голова повинна бути піднята, спина рівна, плечі рівні. Якщо все зроблено правильно, то дихати в процесі бігу буде значно легше. Частини тіла повинні допомагати в тренуванні, а не ставати баластом.

5. Обережніше зі спусками

Не завжди тренування проходить в умовах рівної дороги. Наприклад, іноді зустрічаються пагорби. Як не порушити темп бігу і не покотитися стрімголов? Все просто, потрібно лише правильно спуститися.

Кращий спосіб спуску - нахилитися трохи вперед і зробити короткі, але швидкі кроки. Чи не відкидається назад, намагаючись гальмувати себе. Постарайтеся тримати плечі трохи перед собою. І хоч це може здатися заманливо, але уникайте великих стрибкоподібних кроків, щоб не створювати надмірне навантаження на ноги і суглоби.


6. Занадто мало води

Багато бігуни навіть не замислюються про те, скільки вони втрачають рідини під час тренування. Люди бігають, щоб бути здоровими, але як можна бути здоровим якщо порушений водний баланс?

Щоб підтримувати водний баланс під час тренування, випивайте кожні 15-20 хвилин 150-350 мл води.

7. Неправильне одяг

Одяг неправильна, якщо вона піддає вас ризику захворіти в холодну або жарку погоду. Також одяг не повинен бути незручною.

В ідеалі використовувати спеціальний одяг для тренувань. Такий одяг робиться з тканин, які добре вбирають піт і залишають людини сухим. Намагайтеся уникати носити бавовняну одяг на тренуваннях, вона сильно намокає, що незручно влітку і небезпечно взимку. Крім того, при носінні бавовни ваша шкіра з більшою ймовірністю буде дратуватися.

8. Організму потрібно відпочивати

Деяким людям здається, що якщо вони будуть бігати кожен день, тоді швидше настане прогрес, вони стануть краще і швидше бігати. Систематичні тренування дійсно приносять позитивні плоди. Але для цього зовсім не обов'язково заганяти себе тренуваннями.

Ось кілька порад, які допоможуть не перевантажити організм:

  • поступово збільшуйте дистанцію;
  • влаштовуйте собі «день відпочинку» зменшуючи в цей день свою дистанцію на половину від звичайної;
  • після важкої пробіжки візьми вихідний. Відпускні дні важливі для відновлення і працездатності;
  • розбавляйте біг вправами. Важливо, щоб вправи задіяли ті м'язи, які не використовуються в бігу. Таким чином ви не тільки розбавити тренування чимось новим, але і будете давати відпочинок ногам.

9. Занадто активний старт

Мається на увазі ситуація, коли новачок на початку довгої дистанції починає викладатися на максимум. Перед стартом людина відчуває себе дуже бадьорим і сильним, готовим на все. Проблема в тому, що тримати такий бадьорий темп протягом всієї дистанції чи вийти.

Щоб гарантовано пройти намічену дистанцію, пробіжите першу її половину в своєму звичайному зручному темпі. А потім вже слідуючи особистим відчуттям спробуйте трохи прискоритися або ж навпаки зменшіть темп. Довгі дистанції зручно бігати на час. Таким чином якщо ви випереджаєте свій очікуваний темп, можна його трохи зменшити.


10. Правильне дихання

Ті, хто тільки починають бігати часто стикаються з ситуацією, коли їм просто не вистачає повітря, щоб пробігти дистанцію. Люди починають думати, що вони занадто слабкі. Але ж проблема тільки в тому, як вони дихають.

Дуже часто зустрічається інформація, що дихати потрібно лише носом. Це не зовсім так. Деяким цього дійсно вистачає, але не всім. Одного носа може не вистачити, щоб наситити легені киснем під час навантаження. Тому дихати ротом теж правильно.

Найважливіше в диханні під час бігу - це дотримання техніки. Темп дихання і руху ніг повинен бути однаковим. Існує правило, що вдихати і видихати потрібно кожні два-три кроки. Але у кожного свій організм і такі «універсальні» правила можуть нашкодити. Головне, щоб ритм дихання був рівним, а через скільки кроків ви будете дихати це вже ваша справа.

Вдих і видих повинні бути глибокими. Намагайтеся вдихати не грудьми, а м'язами живота. Ця техніка вимагає практики. Такий метод дихання вирішить проблему з нестачею повітря під час бігу.

Висновок

Якщо підвести риску під усім написаним вище, то для правильного бігу потрібно:

  • Зручне взуття і одяг, відповідна сезону і погоді.
  • Контроль дистанції і швидкості бігу. Пам'ятайте, прогрес повинен бути поступовим.
  • Знання техніки дихання і положення всіх частин тіла під час бігу.
  • Вихідні дні, щоб дати тілу заслужений відпочинок.
  • Дотримання водного балансу.

Це основні правила дотримання яких перетворить пробіжку в корисне заняття, а не в стрес для організму.

13.07.2021

Схожі статті