Як правильно накачати прес в домашніх умовах?

Деякі помилково вважають, що кубики преса на животі - результат виснажливих тренувань. Але, як показує практика, домогтися рельєфних м'язів на животі не так складно, а зробити це можна швидко і в домашніх умовах. Найголовніше - вибір найефективніших і правильних вправ.

Міфи і помилки про м'язи живота

Пресс кубиками

Шістьма кубиками на животі має не так багато людей на планеті. Саме тому навколо вибору вправ і інтенсивності тренувань ходить чимало міфів. Щоб не повторювати помилки, варто докладніше ознайомитися з основними з:

  • Помилка 1 - вправи прибирають жир на талії. Більшість людей переконана, що хитаючи м'язи в області, де відкладений жир, можна швидше прибрати його. Насправді жир поступово йде з організму. Особливість полягає в тому, що на животі жир з'являється в першу чергу, а йде в останню. Качати прес з метою зменшення жиру - не найкраще рішення, адже 20 підйомів корпусу спалюють всього 7 калорій (наприклад, в одній шоколадці 350-500 калорій).

  • Помилка 2 - потрібно багато разів виконувати вправи. Варто не багаторазово виконувати вправи, а ускладнювати їх. Наприклад, виконувати підйоми тіла або ніг з обтяженням, використовувати лаву і т.д. В даному випадку важливий обсяг, а не витривалість.
  • Помилка 3 - потрібні щоденні тренування. Перевантажувати м'язи живота не варто, так як досить трьох тренувань на тиждень. Прес щодня перебуває в напрузі - підтримує поставу, тому не варто перевантажувати його.
  • Помилка 4 - для ефекту достатньо однієї вправи. Щоб накачати прес і прибрати живіт, потрібна комплексна тренування з різноманітних вправ. М'язи швидко адаптуються до одноманітним рухам, які стають для них малоефективними.
  • Помилка 5 - дієта і правильне харчування ні до чого. Тільки в комплексі з правильним харчуванням заняття спортом можуть принести результат. Про це варто пам'ятати завжди. Хронічне переїдання і низька рухливість - серйозні перешкоди для досягнення результату.

Загальні рекомендації перед заняттями спортом

Перш ніж вступити в боротьбу за заповітні кубики, варто дотримуватися наступних порад:

  • Розминка перед заняттями спортом - обов'язкова умова. Організм повинен бути розігрітим перед фізичними зусиллями - так вправи будуть більш ефективними.
  • Варто намагатися тримати прес у напрузі під час виконання комплексу вправ (тільки м'язи живота).
  • Дихання повинне бути рівним - не варто намагатися затримувати його при зусиллях.
  • Виконуючи підйоми тіла, не варто намагатися зробити їх швидше або відштовхуватися від підлоги плечима, щоб виконати задану кількість. Це знижує ефективність.
  • Потрібно зосереджувати увагу на певній галузі. Наприклад, якщо гойдається нижній прес, то варто опрацьовувати саме його, а не допомагати іншими групами м'язів.

Базовий комплекс вправ для преса

Основний комплекс включає чотири види вправ:

  1. Підйом зігнутих ніг з положення лежачи. Тримаючи руки за головою, підніміть ноги, зігнуті в колінах. У верхньому положенні гомілки зупиняються в положенні паралельно підлозі, а стегна - перпендикулярно підлозі.
  2. Підйом торсу в сторону. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах. Ліву гомілку розмістіть на правому коліні, а ліктем правої руки потягніться до коліна за рахунок зусиль косих м'язів живота. Те ж саме виконуйте для лівої руки. Вільна рука знаходиться на животі.
  3. Підйом верхньої частини торса, руки за головою. За рахунок зусилля верхніх м'язів черевного преса підійміть грудну клітку. Опускайте тіло у вихідне положення повільно.
  4. Підйом протилежних ніг і рук лежачи на животі. Лежачи обличчям вниз, по черзі піднімайте ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в верхньому положенні на пару секунд.

Це лише базовий набір, що складається з чотирьох вправ. Комплекс виконується на твердій поверхні (на підлозі). У перший тиждень покладається 3 тренування: на першому тренуванні варто виконати по 12 повторів, на другий - по 13, а на третій - по 14. Під час другого тижня в перше тренування роблять по 16 повторів, на другий - 17, а на третій - 18. Далі комплекс можна ускладнити, додавши більш обтяжливі вправи. Між вправами інтервал становить не більше 5-10 секунд. Даючи пресу відпочинок, ефект буде малопомітним.


Роль правильного харчування в спорті

Щоб досягти ефекту, необхідно правильно харчуватися. Професійним спортсменам режим харчування складають дієтологи. При можливості краще відвідати такого фахівця, який створить програму прийому їжі. Але якщо такої можливості немає, то слід керуватися базовими принципами:

  • повне або часткове голодування не допускається: організм буде виснажуватися, що не приведе до бажаних результатів;
  • консультація з професійним тренером або лікарем-дієтологом не буде зайвою (фахівці чітко знають, які корективи внести в раціон);
  • переїдання і їжа на ходу повинні бути повністю виключені;
  • снідаючи, обідаючи або вечеряючи, слід повністю зосередитися на прийомі їжі, а не на перегляді телевізора, розмовах або читанні;
  • Тобто потрібно в той час, коли хочеться, а не присвячувати їжі вільний час.

Правильне харчування і спорт допоможуть позбутися від жиру і накачати прес досить швидко. Варто тільки присвячувати тренувань три рази в тиждень.

10.11.2017

Схожі статті