Пробежка: как не превратить пользу во вред
Все, кто занимаются бегом, в какой-то момент допускали ошибки во время тренировок. В некоторых случаях ошибки повторяются снова и снова. Люди даже не понимают, что допускают их. Бег — это активный спорт, а значит, не следует недооценивать травмоопасность ошибок.
Распространённые ошибки
Не только скорость и дистанция определяют опытность бегуна. Умение избегать травм тоже очень важный показатель. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при беге, а также советы как их избежать:
1. Не та обувь
Проблема в том, что для бега используется неподходящая обувь. Что значит неподходящая? Это старые кроссовки, которые уже разваливаются на ходу. Также неподходящей можно назвать обувь для другого вида спорта. Если кроссовки выглядят спортивно, то это ещё не значит, что они подходят для бега.
Для бега используются специальная обувь с хорошей амортизацией. У старых кроссовок теряется амортизация из-за износа, поэтому лучше их не использовать для бега, даже если они очень удобны. Амортизация нужна для того, чтобы снизить ударную нагрузку во время занятий бегом.
Совет: не спешите проверять новенькие кроссовки сразу на практике. Чтобы избежать лишних травм, ноге нужно привыкнуть к обновке. Поэтому будет разумно пару дней разносить обувь, а потом уже в ней бегать.
2. Соблюдайте меру
Не нужно никому ничего доказывать, поэтому нет нужды перегружать организм сверх меры. Особенно этим страдают новички, которые бегают в бешеном темпе или преодолевают огромные расстояния без подготовки. Сегодня такой новичок чувствует себя победителем, а завтра не может встать с кровати от боли и усталости. Несоблюдение мер приводит к травмам и может послужить причиной потери интереса к бегу и спорту.
Решение проблемы: примите как данность, что прогресс требует постепенности. Если вы новичок в беге или выходите из длительного перерыва, начните сначала с пеших прогулок, а затем переходите к пробежке.
3. Слишком длинный шаг
Имеются в виду бегуны, которые полагают, что если буду дальше закидывать ноги во время бега, то их бег станет качественнее или быстрее. Это не так. Бег с дальними рывками ног расходует куда больше энергии. Кроме того, нагрузка распределяется неправильно, колени подвергаются дополнительному давлению, что грозит травмами.
Поэтому лучше сразу привыкнуть к правильной технике. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми, как будто вы бегаете по горячему песку.
4. Не забывайте про руки
В беге используются все части нашего тела. Руки не стали исключением, но новички не уделяют им должного внимания. Например, могут размахивать руками из стороны в сторону, что мешает им держать спину ровно и не сутулиться, что в свою очередь вредит правильному дыханию.
Руки должны быть в одном месте. Постарайтесь держать их на уровне талии так, чтобы они слегка касались бёдер. Руки должны быть под углом 90 градусов, локти должны быть по бокам. Поворачивайте руки у плеча (а не у локтя), чтобы они качались туда-сюда. Также не стоит забывать, что голова должна быть поднята, спина ровная, плечи ровные. Если всё сделано верно, то дышать в процессе бега будет значительно легче. Части тела должны помогать в тренировке, а не становиться балластом.
5. Осторожнее со спусками
Не всегда тренировка проходит в условиях ровной дороги. Например, иногда встречаются холмы. Как не нарушить темп бега и не покатиться кубарем? Всё просто, нужно лишь правильно спуститься.
Лучший способ спуска — наклониться немного вперед и сделать короткие, но быстрые шаги. Не откидывайтесь назад, пытаясь тормозить себя. Постарайтесь держать плечи чуть-чуть перед собой. И хоть это может показаться заманчиво, но избегайте больших скачкообразных шагов, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на ноги и суставы.
6. Слишком мало воды
Многие бегуны даже не задумываются о том, сколько они теряют жидкости во время тренировки. Люди бегают, чтобы быть здоровыми, но как можно быть здоровым если нарушен водный баланс?
Чтобы поддерживать водный баланс во время тренировки, выпивайте каждые 15-20 минут 150-350 мл воды.
7. Неправильная одежда
Одежда неправильна, если она подвергает вас риску заболеть в холодную или жаркую погоду. Также одежда не должна быть неудобной.
В идеале использовать специальную одежду для тренировок. Такая одежда делается из тканей, которые хорошо впитывают пот и оставляют человека сухим. Старайтесь избегать носить хлопковую одежду на тренировках, она сильно намокает, что неудобно летом и опасно зимой. Кроме того, при ношении хлопка ваша кожа с большей вероятностью будет раздражаться.
8. Организму нужно отдыхать
Некоторым людям кажется, что если они будут бегать каждый день, тогда быстрее наступит прогресс, они станут лучше и быстрее бегать. Систематичные тренировки действительно приносят положительные плоды. Но для этого вовсе не обязательно загонять себя тренировками.
Вот несколько советов, которые помогут не перегрузить организм:
- постепенно увеличивайте дистанцию;
- устраивайте себе «день отдыха» уменьшая в этот день свою дистанцию на половину от обычной;
- после тяжелой пробежки возьми выходной. Отпускные дни важны для восстановления и работоспособности;
- разбавляйте бег упражнениями. Важно, чтобы упражнения задействовали те мышцы, которые не используются в беге. Таким образом вы не только разбавите тренировку чем-то новым, но и будете давать отдых ногам.
9. Слишком активный старт
Имеется ввиду ситуация, когда новичок в начале длинной дистанции начинает выкладываться на максимум. Перед стартом человек чувствует себя очень бодрым и сильным, готовым на всё. Проблема в том, что держать такой бодрый темп на протяжении всей дистанции едва ли получиться.
Чтобы гарантированно пройти намеченную дистанцию, пробежите первую её половину в своём обычном удобном темпе. А потом уже следуя личным ощущениям попробуйте немного ускориться или же наоборот сбавьте темп. Длинные дистанции удобно бегать на время. Таким образом если вы опережаете свой ожидаемый темп, можно его немного сбавить.
10. Правильное дыхание
Те, кто только начинают бегать часто сталкиваются с ситуацией, когда им просто не хватает воздуха, чтобы пробежать дистанцию. Люди начинают думать, что они слишком слабы. А ведь проблема только в том, как они дышат.
Очень часто встречается информация, что дышать нужно только носом. Это не совсем так. Некоторым этого действительно хватает, но не всем. Одного носа может не хватить, чтобы насытить лёгкие кислородом во время нагрузки. Поэтому дышать ртом тоже правильно.
Самое важное в дыхании во время бега — это соблюдение техники. Темп дыхания и движения ног должен быть одинаковым. Существует правило, что вдыхать и выдыхать нужно каждые два-три шага. Но у каждого свой организм и такие «универсальные» правила могут навредить. Главное, чтобы ритм дыхания был ровным, а через сколько шагов вы будете дышать это уже ваше дело.
Вдох и выдох должны быть глубокими. Старайтесь вдыхать не грудью, а мышцами живота. Эта техника требует практики. Такой метод дыхания решит проблему с недостатком воздуха во время бега.
Вывод
Если подвести черту под всем написанным выше, то для правильного бега потребуется:
- Удобная обувь и одежда, соответствующая сезону и погоде.
- Контроль дистанции и скорости бега. Помните, прогресс должен быть постепенным.
- Знание техники дыхания и положения всех частей тела во время бега.
- Выходные дни, чтобы дать телу заслуженный отдых.
- Соблюдение водного баланса.
Это основные правила соблюдение которых превратит пробежку в полезное занятие, а не в стресс для организма.
13.07.2021