Как правильно накачать пресс в домашних условиях?
Некоторые ошибочно считают, что кубики пресса на животе — результат изнуряющих тренировок. Но, как показывает практика, добиться рельефных мышц на животе не так сложно, а сделать это можно быстро и в домашних условиях. Самое главное — выбор самых эффективных и правильных упражнений.
Мифы и заблуждения о мышцах живота
Шестью кубиками на животе обладает не так много людей на планете. Именно поэтому вокруг выбора упражнений и интенсивности тренировок ходит немало мифов. Чтобы не повторять ошибки, следует подробнее ознакомиться с основными заблуждениями:
- Заблуждение 1 — упражнения убирают жир на талии. Большинство людей убеждено, что качая мышцы в области, где отложен жир, можно быстрее убрать его. На самом деле жир постепенно уходит из организма. Особенность заключается в том, что на животе жир появляется в первую очередь, а уходит в последнюю. Качать пресс с целью уменьшения жира — не лучшее решение, ведь 20 подъемов корпуса сжигают всего 7 калорий (например, в одной шоколадке 350-500 калорий).
- Заблуждение 2 — нужно многократно выполнять упражнения. Следует не многократно выполнять упражнения, а усложнять их. Например, выполнять подъемы тела или ног с отягощением, использовать скамью и т.д. В данном случае важен объем, а не выносливость.
- Заблуждение 3 — нужны ежедневные тренировки. Перегружать мышцы живота не стоит, так как достаточно трех тренировок в неделю. Пресс ежедневно находится в напряжении — поддерживает осанку, поэтому не стоит перегружать его.
- Заблуждение 4 — для эффекта достаточно одного упражнения. Чтобы накачать пресс и убрать живот, нужна комплексная тренировка из разнообразных упражнений. Мышцы быстро адаптируются к однообразным движениям, которые становятся для них малоэффективными.
- Заблуждение 5 — диета и правильное питание ни к чему. Только в комплексе с правильным питанием занятия спортом могут принести результат. Об этом стоит помнить всегда. Хроническое переедание и низкая подвижность — серьезные преграды для достижения результата.
Общие рекомендации перед занятиями спортом
Прежде чем вступить в борьбу за заветные кубики, стоит придерживаться следующих советов:
- Разминка перед занятиями спортом — обязательное условие. Организм должен быть разогретым перед физическими усилиями — так упражнения будут более эффективными.
- Стоит стараться держать пресс в напряжении во время выполнения комплекса упражнений (только мышцы живота).
- Дыхание должно быть ровным — не стоит стараться задерживать его при усилиях.
- Выполняя подъемы тела, не стоит пытаться сделать их быстрее или отталкиваться от пола плечами, чтобы выполнить заданное количество. Это снижает эффективность.
- Нужно сосредотачивать внимание на определенной области. Например, если качается нижний пресс, то стоит прорабатывать именно его, а не помогать другими группами мышц.
Базовый комплекс упражнений для пресса
Основной комплекс включает четыре вида упражнений:
- Подъем согнутых ног из положения лежа. Держа руки за головой, поднимите ноги, согнутые в коленях. В верхнем положении голени останавливаются в положении параллельно полу, а бедра — перпендикулярно полу.
- Подъем торса в сторону. Лежа на спине, ноги согните в коленях. Левую голень разместите на правом колене, а локтем правой руки потянитесь к колену за счет усилий косых мышц живота. То же самое выполняйте для левой руки. Свободная рука находится на животе.
- Подъем верхней части торса, руки за головой. За счет усилия верхних мышц брюшного пресса поднимите грудную клетку. Опускайте тело в исходное положение медленно.
- Подъем противоположных ног и рук лежа на животе. Лежа лицом вниз, поочередно поднимайте левую руку и правую ногу. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд.
Это лишь базовый набор, состоящий из четырех упражнений. Комплекс выполняется на твердой поверхности (на полу). В первую неделю полагается 3 тренировки: на первой тренировке стоит выполнить по 12 повторов, на второй — по 13, а на третьей — по 14. Во время второй недели в первую тренировку делают по 16 повторов, на второй — 17, а на третьей −18. Далее комплекс можно усложнить, добавив более отягощающие упражнения. Между упражнениями интервал составляет не более 5-10 секунд. Давая прессу отдых, эффект будет малозаметным.
Роль правильного питания в спорте
Чтобы достичь эффекта, необходимо правильно питаться. Профессиональным спортсменам режим питания составляют диетологи. При возможности лучше посетить такого специалиста, который создаст программу приема пищи. Но если такой возможности нет, то следует руководствоваться базовыми принципами:
- полное или частичное голодание не допускается: организм будет истощаться, что не приведет к желаемым результатам;
- консультация с профессиональным тренером или врачом-диетологом не будет лишней (специалисты четко знают, какие коррективы внести в рацион);
- переедание и еда на ходу должны быть полностью исключены;
- завтракая, обедая или ужиная, следует полностью сосредоточиться на приеме пищи, а не на просмотре телевизора, разговорах или чтении;
- есть нужно в то время, когда хочется, а не посвящать еде свободное время.
Правильное питание и спорт помогут избавиться от жира и накачать пресс достаточно быстро. Стоит только посвящать тренировкам три раза в неделю.
10.11.2017